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Procrastinação: um guia completo para você vencer essa postura em 2022

Procrastinação: um guia completo para vencê-la em 2022

Guia completo para vencer a procrastinação

Não é de hoje que a procrastinação é um desafio diário para todos nós. Quantas vezes você deixou para depois algo importante e fez outra coisa mais prazerosa? Ter força de vontade para realizar outras tarefas que realmente importam pode ser um desafio. Principalmente com as mudanças no cenário de trabalho: home office, trabalho híbrido e o distanciamento do escritório.

Essa mudança na nossa consciência do que é espaço de trabalho e do que é a nossa casa, contribui para o aumento da procrastinação nos dois setores, tanto em afazeres domésticos quanto nas tarefas do trabalho.

Além disso, cientistas apontam que existe uma luta entre as áreas cerebrais do córtex pré-frontal, que está ligado à consciência e ao planejamento do futuro, e o sistema límbico, que busca prazer imediato.

Portanto, desde o início da humanidade, esse é um problema recorrente. Lidar com ele se torna necessário e, para isso, devemos entendê-lo e buscar alternativas para superá-lo.

Alguns anos atrás publicamos um conteúdo aqui no blog, baseado em num artigo publicado por James Clear¹, que visava entender melhor esse fenômeno. Revisamos nossa publicação e atualizamos seu conteúdo contemplando dois anos de pandemia e as mudanças apresentadas por ela.

Nosso objetivo com esse guia continua sendo entender a ciência por trás do motivo pelo qual procrastinamos e compartilhar estruturas comprovadas para te ajudar a enfrentar esse desafio.

A ciência por trás da procrastinação, ou, por quê você procrastina.

Vamos começar estabelecendo o básico. A partir dele vamos entender melhor como lidar com o problema. Algumas perguntas são importantes: O que é procrastinação? O que significa procrastinação? Com o que exatamente estamos lidando aqui?

O que é procrastinação?

Os seres humanos vêm procrastinando há séculos. Na verdade, o problema é tão atemporal, que os antigos filósofos gregos como Sócrates e Aristóteles já haviam criado uma palavra para descrever esse comportamento: Akrasia.

Akrasia é o estado de agir contra o seu melhor julgamento. É quando você faz uma coisa, embora saiba que deveria fazer outra. Ela ocorre quando você busca um prazer imediato ao invés de cumprir com uma responsabilidade. Ou seja, podemos dizer que essa falta de autocontrole é bem próxima da definição moderna de procrastinação.

De acordo com o dicionário Michaelis online, a definição de procrastinação é:

Deixar para outro dia ou para depois; adiar, delongar, postergar.

Esse significado se alia à ideia de Akrasia, pois está adiando uma tarefa enquanto usa seu tempo de outra forma, seja para checar uma rede social, ver vídeos engraçados, ou simplesmente dormir. Procrastinar é a força que o impede de prosseguir com o que se propôs a fazer.

Por que procrastinamos?

Definições à parte, se sabemos que temos responsabilidades, por que procrastinamos? O que está acontecendo no cérebro que impede de seguir o fluxo de atividades?

Nesse momento é uma boa hora para nos aliarmos à ciência e entendermos melhor o funcionamento do nosso cérebro. Algumas pesquisas em psicologia comportamental revelaram a existência de um fenômeno chamado “inconsistência temporal”, fenômeno ligado à nossa incapacidade de fazer tudo que precisamos no tempo correto.

A inconsistência temporal refere-se à tendência do cérebro humano de valorizar recompensas imediatas mais do que recompensas futuras.

A melhor maneira de entender isso é imaginando que você tem dois “eus”: seu Eu Presente e seu Eu Futuro. E quando você estabelece metas para si – como perder peso, escrever um livro ou aprender um idioma – você está na verdade fazendo planos para o seu Eu Futuro. Está, portanto, imaginando sua vida no futuro.

Os pesquisadores descobriram que, quando você pensa sobre o seu Eu Futuro, é muito fácil para o seu cérebro ver o valor de realizar ações com benefícios de longo prazo. O Eu Futuro valoriza recompensas de longo prazo.

No entanto, embora o Eu Futuro possa definir metas, apenas o Eu Presente pode agir. Quando chega a hora de tomar uma decisão, você não está mais fazendo uma escolha para o seu Eu Futuro. Agora você está no momento presente e seu cérebro está pensando sobre o Eu Presente. Os pesquisadores descobriram que o Eu Presente realmente gosta da gratificação instantânea, ou seja, prazeres imediatos.

Essa busca por prazeres imediatos também está ligada com a pandemia. Afinal, após quase dois anos de isolamento social, máscaras, home office e sem ver amigos: estamos todos entediados. Uma pesquisa com 3,5 mil pessoas em lockdown na Itália mostrou que o tédio era um dos efeitos psicológicos negativos mais comumente reportados na quarentena.

O tédio também é um dos fatores que leva nosso Eu Presente a buscar recompensas e prazer imediatos ao invés de cumprir as metas do Eu Futuro.

Portanto, esses dois “eus” estão frequentemente em conflito. O Eu Futuro quer estar em forma, mas o Eu Presente quer um bolo de chocolate, para uma rápida dose de serotonina e açúcar. Mesmo sabendo da sua vontade de estar em forma, e que comer saudável é necessário para evitar problemas de saúde daqui 10/15 anos.

Da mesma forma, muitos jovens sabem que economizar para a aposentadoria na casa dos 20 ou 30 anos é crucial, mas o benefício de fazer isso ainda está a uma longa distância no futuro. É muito mais fácil para o Eu Presente ver o valor em comprar um novo par de sapatos do que em guardar R$100 para usar daqui 50 anos.

Essa é uma das razões pelas quais você pode ir para a cama sentindo-se motivado a fazer uma mudança em sua vida, mas, quando acorda, volta aos velhos padrões. Seu cérebro pode valorizar as metas futuras (amanhã), mas quando se torna o presente (hoje), pode ser que busque a gratificação rápida.

A Linha Procrastinação-Ação

Você não pode contar com consequências e recompensas de longo prazo para motivar o Eu Presente. Em vez disso, você deve encontrar uma maneira de mover recompensas e punições futuras para o momento presente. Você tem que fazer com que as consequências futuras se tornem também consequências presentes.

Isso é exatamente o que acontece naquele momento em que finalmente vencemos a procrastinação e entramos em ação. Por exemplo, digamos que você tenha um relatório para escrever. Você sabe disso há semanas e continuou a adiar dia após dia. Você sente um pouco de dor e ansiedade incômodas ao pensar neste artigo que precisa escrever, mas não o suficiente para fazer algo a respeito.

Então, de repente, um dia antes do prazo, as consequências futuras se transformam em consequências presentes, e você escreve esse relatório horas antes do prazo. A dor de procrastinar finalmente aumentou e você cruzou a “Linha de Ação”.

Assim que você cruza a Linha de Ação, a dor começa a diminuir. Porque na maioria das vezes, a “dor” costuma ser maior no momento de procrastinação do que no momento de ação.

Você já deve ter pensado mais de uma vez após concluir uma tarefa, como o mencionado relatório, que poderia ter feito aquilo bem rápido e sofrido menos ao longo do tempo.

A culpa, a vergonha e a ansiedade que você sente enquanto procrastina são geralmente piores do que o esforço e a energia que você precisa colocar enquanto está trabalhando. O problema não é fazer o trabalho, é começar o trabalho.

Nesse momento de isolamento social, quando nossas emoções estão confusas e geralmente estamos mais ansiosos e estressados, de acordo com uma pesquisa, realizada pela Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), mostrou que 47,9% dos psiquiatras entrevistados perceberam uma alta nos atendimentos realizados após o início da crise pandêmica e 89,2% dos médicos relataram agravamento do quadro psiquiátrico nos pacientes.

Portanto, se quisermos parar de procrastinar, precisamos tornar o mais possível para o Eu Presente começar e confiar que a motivação e o impulso virão depois do start.

Como parar de procrastinar agora mesmo?

Existem diversas estratégias que podemos empregar para parar de procrastinar. Abaixo, explicaremos cada conceito e, em seguida, daremos alguns exemplos de estratégia em ação.

Opção 1: Torne as recompensas de agir mais imediatas

Se você puder encontrar uma maneira de tornar os benefícios das escolhas de longo prazo mais imediatos, será mais fácil evitar a procrastinação. Uma das melhores maneiras de trazer recompensas futuras para o momento presente é com uma estratégia conhecida como pacote de tentações.

O pacote de tentação é um conceito que surgiu de uma pesquisa de economia comportamental realizada por Katy Milkman na Universidade da Pensilvânia. Simplificando, a estratégia sugere que você junte um comportamento que é bom para você no longo prazo com um comportamento que é bom no curto prazo.

O formato básico é: Apenas faça coisas que você ama enquanto faz coisas que você procrastina.

Aqui estão alguns exemplos comuns do pacote de tentação:

  • Ouça apenas audiolivros ou podcasts que você adora enquanto se exercita.
  • Só faça as unhas enquanto lê e-mails de trabalho vencidos.
  • Assista ao seu programa favorito apenas enquanto passa roupa ou faz tarefas domésticas.
  • Coma apenas em seu restaurante favorito ao conduzir sua reunião mensal com um colega difícil.

É o famoso “unir o útil ao agradável”. Se seu cérebro entender o prazer instantâneo ligado a atividades mais difíceis, ou que a recompensa só viria no futuro, você conseguirá fazer sem deixar para depois.

Eu mesmo que vos escrevo, estou agora ouvindo um dos meus álbuns favoritos enquanto escrevo e formato esse texto.

Opção 2: Torne as consequências da procrastinação mais imediatas

Existem muitas maneiras de forçá-lo a pagar os custos da procrastinação mais cedo ou mais tarde. Por exemplo, se você está se exercitando sozinho, pular o treino na próxima semana não afetará muito sua vida. Sua saúde não vai se deteriorar imediatamente porque você perdeu aquele treino em especifico.

O custo de procrastinar os exercícios só se torna doloroso depois de semanas e meses de comportamento preguiçoso, quando você já começa perder os resultados positivos dessa prática.

No entanto, se você se comprometer a treinar com um amigo às 7 da manhã na próxima segunda-feira, o custo de pular o treino se torna mais imediato. Perca este treino e você vai se sentir mal por quebrar a promessa com o amigo. Tornando a consequência imediata.

Outra estratégia comum é usar um serviço como o stickK para fazer uma aposta. Cada vez que você não fizer o que se comprometeu, o dinheiro apostado vai para uma instituição ou ONG que gosta. A ideia aqui é colocar um pouco a “cara a tapa” e criar uma nova consequência que acontece se você não fizer o que propôs agora.

Opção 3: Projete suas ações futuras

Uma das ferramentas favoritas que os psicólogos usam para superar a procrastinação é chamada de “dispositivo de compromisso”. Dispositivos de compromisso podem ajudá-lo a parar de procrastinar, projetando suas ações futuras com antecedência.

Por exemplo, você pode limitar seus hábitos alimentares futuros comprando alimentos em embalagens individuais, em vez de comprar a granel. Você pode parar de perder tempo em seu telefone excluindo jogos ou aplicativos de redes sociais. Você também pode bloqueá-los em seu computador, ou colocar um dispositivo de timer, que só permita acesso por um determinado período.

Da mesma forma, você pode reduzir a probabilidade de navegar pelos canais sem pensar, escondendo sua TV em um armário e apenas levando-a para fora em dias de jogos importantes.

Você pode criar um fundo de emergência configurando uma transferência automática de fundos para sua poupança.

Todos esses são exemplos de dispositivos de compromisso que ajudam a reduzir as chances de procrastinação.

Agora se você uma pessoa desorganizada, faça um planejamento diário hora a hora: liberando pequenos espaços de tempo para redes sociais ou jogos ao longo do dia, separando e alternando esses intervalos em pequenos minutos entre as tarefas de importância.

Lembre de colocar com um jogo de punição: se perder o horário da academia, perde direito aos 15 minutos de Instagram que estavam programados para depois do treino.

Opção 4: Torne a tarefa mais realizável

Como já vimos, o atrito que causa a procrastinação geralmente gira em torno do início de um comportamento. Depois de começar, é menos doloroso continuar trabalhando. Essa é uma boa razão para reduzir o tamanho de seus hábitos, porque se eles forem pequenos e fáceis de começar, você terá menos probabilidade de procrastinar.

Uma das melhores maneiras de tornar os hábitos mais fáceis é usar a regra dos 2 minutos, que afirma: “Quando você começa um novo hábito, ele deve demorar menos de dois minutos para fazer”.

A ideia é tornar o começo de uma ação mais fácil e, então, confiar que o ímpeto o levará mais longe na tarefa. Depois que você começa a fazer algo, é mais fácil continuar fazendo. A regra dos 2 minutos supera a procrastinação e a preguiça, tornando tão fácil começar a agir que você não consegue dizer não.

Outra ótima maneira de tornar as tarefas mais realizáveis ​​é dividi-las. Por exemplo, considere a notável produtividade do famoso escritor Anthony Trollope.

Ele publicou 47 romances, 18 obras de não-ficção, 12 contos, 2 peças e uma variedade de artigos e cartas. Como ele fez isso? Em vez de medir seu progresso com base na conclusão de capítulos ou livros, Trollope mediu seu progresso em incrementos de 15 minutos.

Ele estabeleceu uma meta de 250 palavras a cada 15 minutos e continuou esse padrão por três horas todos os dias. Essa abordagem permitiu que ele sentisse satisfação e realização a cada 15 minutos, enquanto continuava a trabalhar na grande tarefa de escrever um livro.

Tornar suas tarefas mais realizáveis ​​é importante por dois motivos.

Pequenas medidas de progresso ajudam a manter o ímpeto a longo prazo, o que significa que você tem mais probabilidade de concluir tarefas grandes.

Quanto mais rápido você concluir uma tarefa produtiva, mais rapidamente você desenvolverá em seu dia uma atitude de produtividade e eficácia.

Esse segundo ponto, a velocidade com que você conclui sua primeira tarefa do dia, é de particular importância para superar a procrastinação e manter um alto rendimento produtivo dia após dia.

A procrastinação pode trazer resultados terríveis a longo prazo. Se você começar agir hoje, você poderá mudar o rumo da sua vida e se tornar aquilo que sempre sonhou. 25 minutos fazendo algo produtivo será muito mais recompensador do que 30 minutos procrastinando.

O seu futuro está a um começo de distância, e para que ele seja realizado, você precisa de apenas alguns pequenos hábitos. Comece. Comece hoje, vença o começo!

 

Referências

PROCRASTINATION: A Scientific Guide on How to Stop Procrastinating. James Clear. Disponível em <https://jamesclear.com/procrastination>. Acesso em: 26 de jan. de 2022.

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